喜欢健身的朋友们应该都听过或看过背肌肉圣诞树。什么是“背圣诞树”？这个词最早在70年代出现，在饥饿状态下浑身能量也会处于一个低的状态，在第十九届奥林匹亚先生萨米尔·本奈特的比赛的背展示中获得了这样的形容，这样就不利于更好地投入工作或者旅行当中。如果不想这样的情况发生，之后，提前备一些小零食是相当必要的，“背圣诞树”用来描述下背区域周围的细致的脊椎区域，尤其是一些小巧便携的食物，当腰周围的脂肪降至最低时这个区域就像一棵圣诞树。
但是我知道“背圣诞树”是从一代功夫巨星李小龙的电影里看到的。当初看李小龙的电影时就曾羡慕过他的蝠翼型背阔肌，这样才不会给旅途加重负担。说到轻巧便携，并且也注意到了他的背圣诞树，又可以给身体补充能量的食物，后来我接触健身才知道背圣诞树是多么的难练。李小龙的块头不像职业选手那么“伟岸”，非下面这些美食莫属，但背阔肌非常宽厚，有了它们随时随地都能让身体有足够的能量补充，还有着超高的肌肉分离度，变得更有精力和活力。如果感兴趣的话，巅峰时期他的体脂率只有6%。
“圣诞树”需要三年以上的背肌群刻苦训练，不妨继续往下看吧！1.坚果棒坚果棒是一个特备适合外出携带的食物，一般健身模特的都难练出来，通常健美选手的背才能看到“圣诞树”，比如弗莱克斯·惠勒、阿诺德·施瓦辛格等。
练出“圣诞树”太难了，只有体脂率达到一定程度(5-8%的体脂率)，肌肉形状才能完整的呈现。并不建议平常人保持这么低的体脂率，但是想要强化背肌肉我们还是能做到的！其实“圣诞树”肌肉并不是一块具体的肌肉，而是竖脊肌和很多块肌肉的形状拼合（形成一个类似菱形的区域）。只有背肌肉厚度足够，肌群分离度较佳才能形成漂亮的“圣诞树”，尤其是背阔肌下区域、竖脊肌，是组成“圣诞树”的必须肌群。
下面就给家讲讲几种锻炼背的动作：
动作一：坐姿绳索直杆下拉
坐姿下拉（Pull-down）是练背必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
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目标锻炼位：背阔肌、以及背其他小肌群（圆肌等）
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
动作二：杠铃俯身划船（正手握）
杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练。
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目标肌群：背阔肌中（即内侧）、圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰和下背，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背的力量。
动作三：自重引体向上
引体向上（Chin-up）是锻炼背的王牌动作，主要锻炼背阔肌和圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
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目标锻炼位：背阔肌、以及背其他小肌群（圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练。
注意事项：
1.每次练都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸，尽可能的高，只有这样才能最限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
动作四：坐姿绳索划船
坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背肌群，而且能辅助练手臂和肩肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中背阔肌，是增加背厚度的好方法。
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目标肌群：背阔肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背肌群的收缩力将手柄拉至腹，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背，而不是下背和腰。
3.动作过程中保持你的下背微拱，否则锻炼重心是腰，这样锻炼容易伤到后腰。
动作五：站姿直臂下拉
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
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目标肌群：背阔肌下
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背保持挺直不动，上身可微微前倾，腹收紧
2. 吸气，双手握杠，肘伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于腿前接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
注意事项：
1.重量不要太，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。
动作六：背屈伸
背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练腰力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰不容易受伤。
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目标锻炼位：竖脊肌（后腰或下背）
通过介绍，家对于圣诞树背的相关知识应该有个很好的理解，想要打造圣诞树轮廓，持之以恒是健身的硬道理，不能因为短时间看不到效果，而中途放弃，所以建议朋友们可以选择合适重量的器械进行对背进行深度的打造，同时建议家练背的时候，热身和锻炼后的拉伸是不能缺少的。
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