今天我们来细数一下健身房撸铁时，跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，来电动作，使腿和臀肌肉纤维更结实。想要跳绳减脂的朋友，你是否也的同感？
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者，如果条件允许的话，它训练的位较多，可以选择每天跳绳30-60分钟，深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，具体时间请根据自身实际情况安排，能训练到股四头肌、臀肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，遵循循序渐进的原则。一般4周以后就可以看到较明显的变化。国外一位叫Sam的小哥，并对竖脊肌、梨状肌、收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，使用跳绳和一些徒手训练，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，在10周内达到了效果。下面就是小哥跳绳10周的训练记录：训练之前：体重为82kg，所以练深蹲可以说是健身爱好者的必修课。
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2、硬拉
硬拉是仅次于深蹲的力量动作，体脂率为14.3%点击播放 GIF 0.0M第一周：体重81.4kg，它可以同时调动身体的上百块肌肉协同作战，体脂率为13.5%点击播放 GIF 0.0M第二周：体重81.1kg，几乎包括了所有肌肉群，包括背、臀、腿，以及许多平时训练不到的小肌群，它适用于发展整体围度和力量，使我们的力量和平衡能力都得以提升，硬拉有多种变式，传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。
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3、卧推
卧推是训练上肢，特别是胸的黄金动作，它参与训练的肌肉多，主要训练胸肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推可以根据自己的喜好，来选择做杠铃卧推还是哑铃卧推，后者对于胸肌的拉伸会更好一些，但是前者可以做到很的重量，会让你有很强的成就感。
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4、俯身划船
俯身划船主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫"杠铃划船"或"哑铃划船"，杠铃划船是家公认训练背阔肌效果最好、最快、最常用的动作之一。俯身划船会集中刺激你的上肢，给背带来超级增长，还可以训练训练髋关节铰链、提升核心稳定性，且宽握的杠铃划船会让三角肌后束参与更多。反握的杠铃划船会对肱二头肌有更多的刺激，所以它还可以锻炼臂力。
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5、引体向上
引体向上是训练背肌肉的经典动作之一，主要是锻炼背阔肌，以及背其它小肌群（圆肌等），它是一个竖直运动轨迹的动作，由于握距、握法、拉起位置的不同变化，引体向上形式是多种多样的。双手距离超过肩宽，主要刺激背阔肌的上侧、外侧两分，有效增加背阔肌的宽度；双手距离小于肩宽，主要刺激背阔肌的下侧，有利于增加背阔肌的厚度；双手距离与肩同宽，刺激整个背阔肌。且反手引体向上比正手的难度要小，常见在窄握距引体向上时，一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。
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6、推举
代表动作：站姿杠铃肩上推举，如果你想让体型更好，将衣服给撑起来的话，那么三角肌就是训练重点，它可以助你练出宽阔圆浑的肩膀。它主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸肌上束，前锯肌，它是你肩训练日的主要训练动作，这个动作类似与卧推，使用不同的次数达到增加力量（3-6RM）和纬度（8-12RM）的目的。站姿杠铃肩上推举，是你垂直平面最力气的强力标杆。
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