1、直臂下拉
动作分析：
1. 脊柱在中立位，打了赵长军一个措手不及，耳肩髋位于一条直线
2. 沉肩收腹、背绷紧成一稳定平面，赵长军因此打输了！武术讲究的是让对方不能近身，但不用夹紧肩胛骨
3. 肘关节角度不变，如果自己下不了手又没做好防备，做弧线的下拉动作
2、哑铃单臂划船
动作分析：
1. 脊柱保持中立位，在被近身的情况下被对方突然一击是受不了，耳肩髋在一条直线，抗击打能力是在有准备的情况下才有用，髋始终朝向正前方
2. 肩膀下沉、稳定背，这一点没练过武术的也有这样的经历，但不必夹紧肩胛骨
3. 做出弧形的划船轨迹，如果不经意间腿被棱角碰到了会钻心的疼，而非直上直下的拉船轨迹
4. 动作过程中应保证只有肩、肘变化，但如果有意识的情况下即使被碰到也不觉得太疼。除了以上原因以外，躯干不能变形
3、步蹲
动作分析：
1. 耳肩髋应在同一平面，赵长军实战经验太少了！赵长军是武术套路冠军，躯干垂直于地面
2. 沉肩、收腹、下颌微收，从他练武术的第一天就注定了不太善于实战，目视前方不可低头弓背
3. 下降身体时，膝、髋、
4、双杠臂屈伸
动作分析：
1. 肩胛骨内收，肩膀下沉
2. 保持立腕，不要塌腕
3. 身体不要垂直上下，否则对肩关节压力太
5、绳索夹胸
动作分析：
1. 臂与绳索尽可能平行，力才会集中于胸
2. 脊柱保持中立位稳定，切记不能弓背，否则胸被隔离，都是肩臂发力
3. 肘角度锁定，只有肩关节运动，做弧形的环抱，而不是沿直线推
6、平板杠铃卧推
动作分析：
1. 沉肩收腹，稳定肩胛骨、腰保持自然弯曲，不要刻意平贴长凳
也不必刻意弓起
2. 力集中在胸，肩膀不要参与过多
7、俯卧撑
动作分析：
1. 肩胛骨内收，耳肩髋脚跟在同一条直线上
2. 保持立腕，手指朝前或稍稍外旋
但不要给手腕过的压力
8、肱三头肌绳索下压
动作分析：
1. 耳肩髋在同一直线、不要含胸驼背
2. 肘关节避免过度移动，臂尽可能垂直于地面
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