对于练瑜伽的人来说，右腿屈膝左脚跟向下踩，开髋的地位不言而喻。一个灵活的髋关节，保持8个呼吸双换动态练10组2，不仅有助于体式的进阶，下犬式变体从下犬式开始，而且对身体有着诸多好处。
有利于下背的健康
打通身体上下循环通道
缓解痛经，右腿保持伸直抬起左脚，调节生理期
消除情绪，左脚趾踩在右脚跟处呼气，让身体更自由
今天给家分享一套开髋的瑜伽序列，左脚趾帮助右脚跟下压保持8个呼吸，非常有效，动态练10组3，值得收藏！
1
仰卧，坐立前屈坐立，右腿向前伸直，双腿向前伸直吸气，左腿屈膝
呼气，脊柱向上延展呼气，左腿靠向腹，双手环抱小腿
双肩向下放松，臀压实，左髋向下
保持5-8个呼吸，换反侧练
2
仰卧，屈双膝，脚掌相对
膝盖向旁侧外展，呼气沉向地面
双手放在髋上，双肩向下放松
保持1-2分钟，还原
3
仰卧，屈双膝，双手分别抓住脚掌
吸气延展，呼气腿去向腹
膝盖向旁侧展开，向下找向地面
双肩向下放松，胸腔展开
保持5-8个呼吸，还原
4
下犬式准备，吸气抬左腿向上
呼气，左脚向前跨到两手之间
左小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地
双手放在左腿上，躯干立直向上
呼气，髋向下沉向地面，肩放松
保持5-8个呼吸，进入下一个体式
5
从骑马式，左脚向外挪一小步
膝盖脚尖外展，吸气延展脊柱
呼气俯身向下，手臂贴地
胸腔向前肩向后，髋向下沉
保持5-8个呼吸，进入下一个体式
6
从蜥蜴式，将左腿横放在身体前侧
髋下沉去向地面，俯身向下
双手合十，手肘贴地，腋窝伸展
保持1-2分钟，换反侧练动作4-6
7
四角跪姿，将双膝向旁侧打开
小腿相互垂直，髋下沉
慢慢俯身向下，手肘贴地
双肩放松，保持1-2分钟
8
坐立，屈双膝，脚跟靠向臀
右脚放在左臀外侧，膝盖朝前
左脚放右臀外侧，双膝重叠
双手抓住双脚，背立直向上
吸气准备，呼气，慢慢俯身向下
腹靠近腿，臀压实地面
保持5-8个呼吸，换反侧练
9
坐姿，屈双膝，脚跟靠向臀
将右小腿横放在身体前侧
左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠
臀均匀向下压实地面，脊柱立直
吸气准备，呼气身体前屈
双手向前，手肘贴地，双肩放松
臀向下压实地，保持5-8个呼吸
换反侧重复练
10
坐立，屈双膝，脚掌相对
膝盖向旁侧展开，双手抱住脚掌
吸气脊柱立直向上，锁骨展开
呼气双肩向下放松，膝盖沉向地面
呼气时慢慢俯身向下，加深体式
注意臀向下压实，保持5-8个呼吸
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