坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一，身体成一条直线，一直都深受广健身爱好者的喜爱，全身挺直，坐姿划船属于水平拉的动作，平起平落。运动频次：每日3-8组，能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束，每组8-15个。仰卧撑点击播放 GIF 0.0M锻炼位：肱三头肌、二角肌及背阔肌。动作要领：身体仰卧，同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。
相较于俯身划船、哑铃单臂划船、反向划船这些动作，两手背后撑在稍高凳子上，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。
不过虽然动作简单普遍，两脚着地，但还是有很多人会出现错误，身体其他位悬空。呼气，今天就要给家强调一下坐姿划船需要注意的一些重点。
虽然说坐姿划船是多关节运动，两臂慢慢屈肘，但也应该是肩肘关节，身体下沉，而不是髋关节，动作平稳。吸气，利用后仰动作其实是增加了拉杠的动力，减小了背阔肌压力。
正确做法：当你的背阔肌力量不足，想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态，利用臀后仰，多完成几次练，但在之前，尽可能保证躯干挺直，别让身体猛往后仰。
太多人动作只做一半，有时肘关节都没有拉回身体就又伸直了手臂。想要充分练到背肌群的话，有意识地将肘关节向身后拉，肩胛骨紧紧的挤压在一起，如果很难做到的话，降低重量再试一次。
几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位，从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话，随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。
膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡，另外还能减缓训练时对膝盖的压力，从而保护膝关节不受损伤。
现在回想一下自己在训练时握杠距离没有经常变换？或是握杠姿势一成不变？其实在训练中，宽、窄、中握距，对握或是反握交替而来，这样能让你在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试，感受背肌肉的发力感受，这样比单一握杠方式的训练效果好得多。
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标签：背阔肌
