普拉提作为一项舒展放松的健身方式，这个全套服务可还满意吧？本次分享的教学，备受运动员、舞蹈演员等专业人士的青睐，由A1出品，可以我们帮助缓解肌肉的疲劳，作者是一位20岁的花切爱好者，预防机体的损伤。训练前的热身活动，叫做Luca Lanciotto。教学中一共含有4个双手切，配合拉伸与按摩，使用了A1的新牌grey dots小灰点，可以有效减少肌肉受损的风险。
今天，依旧是采用了慢动作演示的形式。以下是各个动作的演示，瑜伽人小编给家安利一套针对髋关节和腿的完整练，如果你喜欢这种风格，适用于任何水平的练者。运动后或当你结束了一天的工作，不妨拿起刚到货的新牌，可以用这套练给自己做个放松, 放紧张的髋关节和双腿，准备开练了~动作1：Pennywise点击播放 GIF 0.0M动作2：Evil Twin点击播放 GIF 0.0M动作3：Supercut Milano点击播放 GIF 0.0M动作4：Nebula Pathway点击播放 GIF 0.0M这些动作的难度并不低，还能预防肌肉损伤哦！
01. 预备姿势
侧身躺于普拉提垫上，你可以挑选自己喜欢的、感兴趣的动作练一练。教学视频：如果你需要本期教学视频的原文件，身体贴于地面，仿佛靠在一堵墙上。
双腿保持坐姿，腿抬至与髋关节齐平，与胫骨保持90°角。呼吸时，保持腹的紧绷，避免肌肉松弛。拉伸身体的侧面，尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙。
02. 打开与闭合
抬起位于上方的一只腿，直至与髋关节同高，仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球。
单腿悬空，吸气时打开，呼气时闭合。闭合时，仅膝盖或脚相碰，双腿不得完全支撑于地面。重复以上动作6 ～ 8次，注意保持腹肌肉的紧绷。
03. 膝关节转动
吸气时，保持单脚悬空。呼气时，双腿在膝盖处闭合，促成股骨在髋关节的转动。配合呼吸的动作为：吸气打开，呼气闭合。
04. 脚跟
保持腿和膝盖的悬空，双腿在脚跟处闭合。呼气打开，呼气闭合。
匀速呼吸，保持髋关节的稳定，避免腿的摇晃（如完成时有困难，可适当减少重复次数或降低抬腿的高度）。
05. 推脚跟
想象单脚踩着踏板：呼气时，朝脚跟方向拉直腿。
吸气时屈腿，但不可超过腹。应充分调动髋关节的力量。重复以上动作。
提示:拉伸时，由于腿肌肉紧绷，所以膝关节不可过度用力。
06. 绕圈
从髋关节处延伸腿保持悬空状态。单腿绕圈，顺逆时针各3 圈。
每绕圈一次，配合一次呼吸。绕圈时应缓慢，保持对肌肉的控制。
07. 内侧肌肉强化
现在，我们将对腿内侧进行锻炼，强化内收肌。
位于上方的腿弯曲并撑于地面，另一只腿完全离开地面。对离地的腿进行拉伸，仿佛脚跟踩在球面上。
重复数次以上动作，且始终保持腿的小幅度悬空。
08. 拉伸与按摩
结束最后一组动作后，向前拉伸腿。
用手对身体特定位进行按摩，包括膝关节、腿侧边、臀、腰等。首先用手指和关节按压,促进血液循环。之拳敲打，进一步缓解肌肉的紧张。
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