倒立被称为瑜伽“体式之王”，所以只要你坚持练，可以加强上半身和核心，盆底肌就会一天比一天强韧。当然对于这一块特别弱，还可以增加血液循环，希望有针对性加强的可以多练下面5个动作。在练的时候要注意几点：你想加强的位在哪里，并将新鲜血液输送到负责产生激素的腺体，就把你的关注点放在哪里，好处非常的多。
练头倒立，这一点适合任何针对性的主题练，在整个锻炼过程中了解您正在锻炼的肌肉很重要。倒立可以锻炼整个核心、肩膀和上背。在倒立时，而且很重要；动作幅度不要过，伸展你的肩膀，保持专注；不要刻意夹臀。下面我们来看这个5个动作，这意味着三角肌也会得到一些锻炼。在推离地面和保持过程中，1、半蝗虫式半蝗虫式是我自己认为最容易找到盆底肌发力的一个动作，还可以使用肱三头肌和胸肌。
哪些动作可以帮助您准备倒立？
四柱支撑：你处于平板支撑位置，而且同样适合完全没有基础的人。俯卧在垫子上，手臂呈 90 度，双手放身体两侧，是一个很好的训练动作，它加强了许多用于倒立的肌肉（尤其是三脚倒立）。
平板支撑：双臂伸直，肩膀伸展，肚脐向脊柱方向拉，这也是一个很好的准备姿势。
海豚式：对于任何倒立来说都是一个很好的准备姿势。
头倒立有哪些变体
常见的头倒立有两种类型：支撑头倒立和三脚头倒立。它们的不同之处在于手臂的位置。除了这两个，还有各种腿变化的头倒立。
提示：在掌握基本的支撑头倒立之前，不应尝试更高级的变体。
90度倒立：这种变化具有支撑头倒立的所有好处，并且可以增强腹肌肉，用你的核心将你的腿放低，直到它们与地面平行。
蝴蝶式腿：练这个变体，您将获得支撑头倒立的所有好处，同时您还将增加髋屈肌的灵活性。进入倒立后，向外旋转你的臀和腿，使你的膝盖朝外，慢慢弯曲你的膝盖，直到你的脚底相触。
跨式：像蝴蝶倒立一样，跨式倒立增加了髋屈肌的灵活性，但它们也拉伸了内收肌和腘绳肌。从蝴蝶开始，将肚脐拉向脊椎，将肋骨拉向彼此。这将使您在平板支撑时激活的内腹肌肉发挥作用并提供稳定性，然后，慢慢伸直膝盖，将双腿分开。
一字马：这种类型的倒立将加强你的核心，让你的臀得到很好的伸展。从支撑头倒立，慢慢地将一条腿向后移动，同时向前释放另一条腿，就好像你在做一个倒立的劈叉
莲花腿：莲花头倒立也增加了髋的灵活性。第一步是向外旋转双腿，使膝盖朝向相反的方向，脚后跟朝向彼此。弯曲右膝，将右脚放在左腿上，然后弯曲左膝，将左脚放在右腿上。
进入方式
进入倒立姿势是挑战的一半。它需要量的上半身和核心力量和控制力。经常被忽视但同样重要的是正确退出姿势。
屈腿进入：在这个进入和退出中，通过完全弯曲膝盖，让您的双腿紧贴胸，处于折叠位置。然后，同时展开双腿，使完全伸直的腿直接向上伸展，与下方的臀和肩成一直线。要退出倒立，请按照相反的步骤操作。
分腿进入：这种进入和方法反映了蜷缩的过程，只是一旦你的膝盖被拉入你的胸，你就可以一次伸直和抬起一条腿，而不是同时抬起它们。要退出倒立，遵循相反的程序。
点击播放 GIF 0.0M
直腿进入：将双腿作为一个整体向上抬至空中完全伸展的位置，使脚踝、膝盖和臀对齐并垂直堆叠。要退出倒立，遵循相反的过程。
这是三个中最难的，它需要更的核心和臀力量以及更多的腘绳肌柔韧性，但它是最安全的，因为它对颈的负荷最缓慢。
体式详解
支撑头倒立
从四肢着地开始，双手交扣，前臂放在地上。后脑勺靠在双手上，将头顶放在垫子上。
双脚尽量靠近，使臀高于肩膀。将一个膝盖放在胸前
一旦双膝处于弯曲位置，将双腿垂直向上伸直。
三脚倒立
四肢着地，头顶在地上。用力压实你的手臂，双膝放在肱三头肌上。
向上和向内收腹，将腿和膝盖拉向彼此。然后慢慢将双腿伸直进入体式。
