踏入社会多年，也就是该系列的最后一。但是里面的雷神着实让影迷雷到了，看着朋友们都由体型标准的小伙子变成一个肚腩，他居然变成了一枚宅男，身材走样的中年人士。好友相聚时除了细诉往日的好时光，整天就吃吃喝喝，亦不禁慨叹岁月无情：「人到中年不得已，连啤酒肚也有了。当然这也是剧情需要，多吃一点就变肥！」
为什么人到中年后就更容易发胖？原因有很多，后来才知道这都是特效，如压力的增加（因为上有老下有小），并不是真的胖了。而雷神之所以能得到粉丝们的追崇，工作繁忙导致生活作息不规律，不仅仅是他的技能强，继而导致的内分泌紊乱，更关键的是这位演员真的太帅了。这位帅哥就是“克里斯.海姆斯沃斯”，以及基础代谢的降低等等。但依旧有很多人即便是生活作息规律，在2011年因出演电影《雷神》的男主角，压力也不，一夜之间就火遍全球。因为雷神的造型中拿着锤，但依旧会随着年纪的增加而发胖，其中主要有2个因素最为关键，即基础代谢的降低，以及热量摄入超标。
根据发表在《Science》上的一项关于基础代谢研究的论文显示，1岁之前的基础代谢能力处于人的一生巅峰，比成年人高出50%，而2之后，一直到25岁左右，新陈代谢速度每年减慢约3％，即使在青春期也没有明显的变化，然后到60岁之后，新陈代谢每年又逐步下降。
根据另一项研究指出，随着年龄的增长，三酸甘油脂的储存和去除的速度也明显下降。该研究还指出另外一个，比较容易发胖的原因，即热量过多的摄入。如此在基础代谢下降的情况下，加上饮食不节制，导致很多人到了一定年龄就发胖的尴尬际遇。
综上，分人随着年龄的增加而发胖，无非是因为基础代谢的降低，加上热量摄入超标导致。那么减肥或者保持身材就变得容易了，即提高基础代谢和减少热量摄入。热量减少较为简单，以前的文章中说过很多次了，而基础代谢是什么？影响基础代谢的因素有哪些？如何提高呢？
（一）基础代谢率是什么？
基础代谢率（BMR）是指静卧状态下，维持生命所需的最低热量。基础代谢率所计算出来的最低限度热量，主要用于维持各项器官正常运行。换句话说，若摄取热量低于基础代谢，人体健康就可能会出问题。
举例来说，减肥时若没有事先计算基础代谢率而过度节食的话，有可能反而会让身体分解肌肉，而肌肉量降低会同时减少基础代谢率，结果环环相扣的结果是你不仅无法减肥，还很容易吃一点就复胖，因此一定要先认识基础代谢率减肥才能健康不伤身。
（二）基础代谢率怎么算？
基础代谢率计算公式（BMR计算方式）如下：
男性基础代谢率＝10 x 体重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年龄（岁）＋5
女性基础代谢率＝10 x 体重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年龄（岁）－161
案例A：65公斤、175公分的25岁男性，其基础代谢率计算方式为10 x 65（kg）+6.25 x 175（cm）- 5 x 25 + 5 =1673.75 Kcal。
案例B：50公斤、160公分的25岁女性，其基础代谢率计算方式为10 x 50（kg）+6.25 x 160（cm）- 5 x 25 - 161 =1264 Kcal。
（三）影响基础代谢率的4个因素
其实由上方公式中就可以观察出，影响基础代谢率的因素有4个，分别是性别、体重、身高和年龄，而基本上高基础代谢率的特征，如果不考虑个体肌肉量差异，通常是「男性、身高较高、体重较重、年龄较小」的基础代谢率会比较好，一般人的基础代谢率多落在1100～1700 Kcal之间。
（四）如果减脂，除了基础代谢率，每日总热量消耗也要计算
你觉得人有办法整天静卧不动吗？也许1、2次可以，但正常情况下其实很难。所以实际上的人体每日消耗热量，不仅仅只有计算基础代谢率这么简单，这也就是为什么接着我们要认识TDEE的原因。
TDEE 是什么？ TDEE（每日消耗总热量）公式=基础代谢率＋运动消耗＋摄食产热消耗
TDEE是每日消耗总热量（Total Daily Energy Expenditur）的意思，人体的热量消耗主要分为3种：
1.基础代谢率： 占总热量消耗60~70%，简称BMR。
2.运动／活动消耗： 占总热量消耗20-30%，简称TEA。
3.摄食产热消耗： 占总热量消耗10%，简称TEF，是指消化食物时所需的能量，又称食物热效应。
影响每日消耗热量的主要因素是基础代谢率，其次则是运动消耗，而透过TDEE减脂又不伤及健康的关键就在于控制热量于基础代谢率，同时小于每日消耗总热量（吃的热量少于消耗热量才能瘦）。
当基础代谢率测量出来以后，我们可以根据你1天的运动程度不同，计算出每日消耗热量，以更进一步的掌握你身体的热量需求。
而了解每日消耗热量后，很自然我们能够推算出：
每日摄入热量＝每日消耗热量，体重会维持
每日摄入热量＞每日消耗热量，体重会上升
每日摄入热量＜每日消耗热量，体重会下降
想要减肥该怎么开始？不妨试试看从每天减少500卡热量做起！
如果每天摄入热量少于每日消耗热量 500 Kcal，累计1周后体重约可减轻0.5 公斤。若同时还有重量训练，每天多增加300~500 Kcal热量消耗，2者相加累积后，1周有可能总共消耗掉7000 Kcal的热量，也就有机会1周减去1公斤了（1公斤肥肉约需要消耗7700 Kcal才能减掉），不过如果有增加运动量的话，也别忘记每隔一段时间TDEE要重新计算！
（五）、如何提高基础代谢率？ 5招提高基础代谢
1.开始做重量训练、有氧运动，提升肌肉量
我们已经知道当基础代谢率提高，人体消耗的热量自然也就多，那要如何提升基础代谢率呢？关键就在人体肌肉量，因为肌肉即使在休息状态中，也能够比脂肪消耗更多的热量。一般来说每公斤的肌肉每天可以多消耗10~16Kcal的热量（依个人性别、年龄和体能程度有所不同）。
举例来说，即使是同样60公斤的人，肌肉量高、体脂低的人，他即使都不活动，基础代谢率也会比肌肉量低、体脂高的人要高。因此如何增加基础代谢率的秘诀除了维持均衡饮食之外，选择增肌食物和重量训练也非常重要！例如深蹲、卧推、波比跳等等，你可以依自己喜好来决定如何安排运动计划。
2.多喝水
水是人体加速基础代谢的关键的元素，正常人1天至少要喝1800~2,000 C.C水，如果有运动流汗需要再额外增加，可少量搭配含儿茶素的绿茶或黑咖啡，运动前喝可增加代谢率。
3.摄取优质蛋白质食物
增加优良蛋白质摄取，选择脂肪少的鸡胸肉、鱼肉或豆类制品等，可以帮助你的肌肉训练效果更加明显。
4.平时选择低GI食物
平时吃低GI食物，消化慢、不容易饥饿，就能减少多余的食物摄取，并且低GI食物可以稳定血糖波动、不容易增加体脂，是减肥的好选择。不过如果你在运动后30分钟内可选择少量中高GI食物，让糖分去协助肌肉合成！
5.少致淀粉，改全榖杂粮类，增加膳食纤维
精致淀粉如白饭、白面包等等，虽然口感美味但缺乏膳食纤维，进入人体消化速度快，表示血糖很容易上升，也不容易维持长时间的饱足感，建议可以多吃全榖杂粮类和蔬果，让膳食纤维帮助消化、排便，也有助于减肥。
▲最后再次提供给各位想要减肥的人更清楚的步骤指引：
计算基础代谢率，了解维持正常运行，人体所需最低限度热量。
计算每日消耗热量，理解人体主要消耗来源是基础代谢率和活动消耗。
建立热量控制策略，摄取热量目标应介于基础代谢率和每日消耗热量之间。
订立饮食菜单与运动训练计划，相关可咨询营养师和运动教练。
严格且耐心执行计划，祝福每个减重的人都能如愿成功！
参考资料：
Tomssl－Don't believe everything you read on the internet, especially when it's not true
Builtlean－How Many Calories Does 1lb of Muscle Burn?
Mark’s Daily Apple－How Many Calories Does Muscle Really Burn? (and Why It’s Not About Calories Anyway)
