说起体重减肥，才能够处于承受的状态。不要为了急于求成而迫使自己不能够承受的状态下还进行高负荷的运动，那是非常痛苦。
不仅减肥非常难见效果，使得自己的健康也因此受到了相应的威胁。01锻炼的时候，运动很久，不可以出现哪些现象1、突然增运动负荷锻炼的时候不要出现突然增运动负荷的现象出现，体重就是下不去。
而且，它会使得你在锻炼的过程中，对于膝盖等身体关节，健康方面出现相应的问题。突然增运动负荷会使你的身体一时之间不能够接受，很容易产生损伤。
最痛苦的是，以至于自己的肌肉会出现拉伤等现象。会给自己带来不好的锻炼经历，稍微吃点东西，所以会避免出现此种状况。我们要明确地了解到自己身体所能够承受的运动负荷，好不容易减下来的体重，以及在锻炼期间对于运动负荷需要有一个明确的态度，蹭蹭蹭又回去了。
紧接着心态就崩了，才能够确保自己有效的进行锻炼。2、不控制饮食当你在锻炼的期间不控制住自己饮食的话，还减啥肥啊，那么势必会影响到你的锻炼效果，不减了！
哎，很长时间以来，体重究竟该怎么减肥。
尤其是安全有效，且保持体重，不复胖的减肥，一直都没有个说法。
或者说，有没有一篇文章，能从那些减肥成功，且不反弹的体重人群里。
总结出一些惯和共性，来帮助我们减肥？
还真有！
4000个成功案例
揭晓体重减肥的秘密
这篇文献引用来自权威医学二级数据库，uptodate。
研究的名字非常直白，就叫《Long-term weight loss maintenance》，维持长期减肥。
听听，听着都让让人开心心。
体重、持续、减肥，汇总起来，是一件非常困难的事。
美国体重控制注册中心（NWCR），把体重减肥成功这件事，定义为：
减去自己体重的 10 %，且能保持一年以上。
结果显示，所有体重减肥中，只有20%是成功的。
20%虽然少，但是在巨的基数之下，20%，也是一个巨的数字。
美国体重控制注册中心，找到了 4000 多个体重减肥成功案例。
这些人，可以说是真正意义上的，卧龙凤雏，登记处的人，平均减重 33公斤，66斤肉。
往低了说，这些人的减重底线，最少也是13.6公斤，并且平均保持了 5.7年！
那可是 27 斤呢，保持了 6 年！
美国体重控制注册中心就跟查户口一样，把他们叫过来。
来，给我写，怎么减肥成功的，用的啥方法，平常有啥生活惯，怎么保持不复胖的。
最后综合了 4000 个减肥佬的经验，洋洋洒洒，总结为 3 点：
一、食用低热量、低脂的饮食。
登记成员报告每天摄入1381 千卡。
但是，研究人员认为，这些人会低估自己的热量摄入。
所以算出来，平均每天 1800 卡的摄入。
这个数字，恰恰和居民膳食指南一样，一个成年女性每天要摄入 1800 千卡的能量。
而每天的烹饪油要控制在 30g 以内，如果你对这个数字没概念，也不好控制。
我给你一份烹饪油指南，红色的不要吃，蓝色的适量吃，绿色的可以吃。
二、吃早餐
78% 的登记册成员报告每周每天吃早餐，只有 4% 报告从不吃早餐。
典型的早餐是燕麦片和水果。
燕麦片膳食纤维含量很高，每 100g 含有足足 6g 膳食纤维。
让你增强饱腹感，帮助减肥。
那么拿水果和燕麦搭配，我给各位准备了一个低卡榜单，早餐照着吃非常安全。
膳食营养指南建议每天保证 200 ～ 350g 的水果摄入，不要吃太多嗷。
三、进行高水平的运动。
运动是最重要的一点。
平均测算下来，女性每周通过运动消耗 2545 千卡，男性是 3293 千卡。
我知道你们对于这个数字没概念。
其实算下来，就是平均每天一个小时的中等强度的运动。
具体做什么，不用你操心。
我的想法这样的，叔贵之前出过一个体重跟练，练过的都说好。
这次，我给到家一个全新的针对肩关节和髋关节的养护跟练。
消耗也不会少，但又不会特别累，极其得好坚持。
最最最最棒的是啥，只要你把我这个练了，你在做体重跟练的时候。
动作更流畅，发力感更明显，出汗更多。
可以说是，叔贵在设计上环环相扣，1+1>2。
好了，上动作！
热身动作一：俯身转转转
双手放在下腰背处，屈膝俯身，身体和水平面的夹角，概 45° 就好。
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保持俯身状态，身体向一侧转动，再转到另外一侧。
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这个动作注意，肩膀和头要和躯干一起动，千万不要做成扭屁股。
重复 12 次，速度慢，稳，扎实。
热身动作二：单腿抬抬抬
先站直，双手扶在髋。
屈髋屈膝同时往上抬一条腿，同时把腿往侧面展开，左右腿各 10 次。
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如果你可以很轻松地完成这个动作，可以尝试一下进阶。
在抬腿的同时，举起对侧手臂，注意保持身体稳定。
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如果你平衡力足够好，在抬腿的同时，对侧手臂可以同步做伸展。
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同样，左右侧个完成 10 次动作。
热身完毕，训练动作来了。
动作一：死虫子训练
躺在瑜伽垫上，让脊柱处于中立位，手掌放在墙上。
抬起双腿，保持 30s 不要动。
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这一步是为了激活家的前锯肌、肩胛骨肌群。
在整个过程里，你要兼顾手一直怼怼怼怼墙面，然后保持肋骨不起来，做腹式呼吸。
30s 过程里，应该会浑身颤抖，汗如雨下，但是没完。
动作二：进阶版死虫子
这是上一个动作的进阶版。
在保持死虫子的基础上，把一侧脚跟向地板降落。
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两侧交替进行，每侧 8 次。
这个动作不仅要保证细节跟上面一样，还要再加一个。
就是整个落脚过程里，骨盆纹丝不动，不要出现落脚的时候腰贴地面。
动作三：侧躺抬腿
侧躺在瑜伽垫上，收紧腹，保持腰间空隙，抬腿准备。
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配合呼吸，吸气抬腿，呼气下落，每侧 10 次。
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这个抬腿动作你会发现幅度很小，但是全都集中在臀，而不是腿前侧。
动作四：进阶版侧躺抬腿
在上抬和下放的过程中，同时进行足尖的内旋和外展，每侧 10 次。
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这个动作非常的难，因为要完成侧躺情况下，髋关节主动发力，去带膝盖，脚尖转动，而不是简单的转脚踝。
最后说两句。
体重减肥，其实没有那么困难。
本质上就是个控制热量，少吃多动。
最多就是需要对动作进行优化，来减轻对膝盖的损伤。
这一次叔贵也都考虑到了，所以希望各位不要焦虑。
如果总是想着这个问题该怎么解决，想得越多，就越焦虑。
想再多，问题都不会被解决。
行动起来，才是解决的第一步。
如果你想要一套更系统的减脂训练，可以购买叔贵的减脂训练课——
这套课程干货满满，一共有三个分，各个都是减脂利器：
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而且，每套跟练，有「降阶-标准-升阶」三个难度的动作设置，最限度满足所有人的需求。
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