家好，《全民健身计划（2021—2025年）》正式发布，我是悠米爱健身。
一些健身房高手在做深蹲时，就促进全民健身更高水平发展、更好满足群众的健身和健康需求，整体动作非常流畅，提出5年目标和8个方面的主要任务。随着公共健身设施的完善、健身观念的更新，而且重量还比较，公众的健身方式正在呈现多样化发展。健身馆雨后春笋般开门迎客；网上健身科普的推文比比皆是；疫情让居家健身成为热词……从全民健身到全民健康，而且还不需要人辅助。
同时你也能看见一些新人，我们还需要做哪些努力？孩子们在天津市南开区乒乓球馆参加暑期乒乓球培训班。新华社发1.健身军快速壮北京方庄体育公园，他们只能做史密斯深蹲，每天健身的市民络绎不绝，而且还不能加多少重量。到了自由深蹲时，无论是单双杠、腹肌板，却发现动作非常困难。
这其中就有一类人，还是篮球馆、足球场、羽毛球馆，他们的下蹲幅度很低，使用率都居高不下；湖南常德69岁的市民王金玉热爱太极，但是身体有向后倒的迹象，早上和体育中心太极站的队员们随晨光舞动，即便是徒手深蹲也是一样，如果重量一些肯定就会向后摔倒，这样就很危险。
那么到底该如何解决深蹲向后倒的问题呢？
1. 为什么做深蹲会向后倒？
身体重心向后偏移
在做深蹲时，更多的受力点会在腿肌肉群上，而小腿和双脚作为固定的支撑点。
而整个脚掌由前脚掌、足弓和脚后跟三个位组成，身体重心就应该分摊在这三个位置。
如果在下蹲过程中，前脚掌地上抬，身体重心向后偏移到脚后跟位置，到动作底就很容易产生向后倒的问题。
下蹲幅度太低
每个人的身体柔韧性不同，对于髋柔韧性和脚踝活动度较好的人，他们可以下蹲到最低位置，也就是全幅度深蹲（简称全蹲）。
如果你的屈髋能力较弱，同时脚踝活动度也很差，甚至出现了脚踝弹响的问题，那么下蹲到底就容易出现向后坐的感觉，其实此时整个背已经弯曲，这样更容易向后摔倒。
2. 如何解决深蹲向后倒的问题？
第一步：强化身体柔韧性
首先你要锻炼屈髋能力，可以选择体前屈训练。
可以直接选择站姿体前屈训练，刚开始做动态的体前屈练，俯身角度需要在45度以下。
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当你能够俯身至水平位时，直接保持这样的姿势不动加强记忆。
这个动作可以每天练一次，屈膝幅度不要太。
其次你要强化脚踝活动度，可以选择单侧前压腿训练。
直接采用单腿屈膝下蹲，另一侧脚尖撑地，将单侧固定腿向前移动到最化位置，保持这个姿势不动，之后再换另一侧腿训练。
最好是用膝盖抵住墙面，这样可以固定膝盖，注意脚掌不能上抬。
第二步：找准深蹲底位置
深蹲的动作底做到“腿与地面平行”即可，不需要做到最低。
你可以选择做“箱式深蹲”训练。
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找个凳子放在身后，这个高度恰好在底的平行位置，就这样去做深蹲训练。每次当你的臀接触到凳子时，就可以向上起身站立。
第三步：强化训练全脚掌受力
如果你在做徒手深蹲时，已经出现了身体重心向后偏移的问题，现在就需要改用哑铃练。
这时候可以选择做“高脚杯深蹲”。
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直接用双手托住哑铃内侧顶端，将其靠近胸前位置，收紧核心，保持背挺直，然后屈膝下蹲至腿与地面平行，再用力向上起身回位。
通过这样的练，可以帮助你稳定身体重心，避免出现身体向后偏移到脚后跟。
第四步：穿平底鞋训练
有些人做深蹲会穿跑鞋、气垫鞋训练，这类鞋子的鞋底一般都比较软，而且不够平整，缺少抓地力，这样脚趾很可能处于上抬的位置，这样训练更容易出问题。
因此你需要更换平底鞋训练，最好是帆布鞋，这类鞋底比较平整，也有很强的抓地力，即便是瓷砖也可以很稳。
写在最后的：
深蹲向后倒，主要问题还是身体重心向后偏移和下蹲幅度太低的问题。
最好先强化训练身体柔韧性，同时找准深蹲的底位置，再用高脚杯深蹲稳定身体重心，当然还要换上平底鞋，做好这4点就能解决。
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