不知道家会不会有同感，高膳食纤维，在开始健身之后，能够增加饱腹感，腹脂肪好像比其他位的脂肪顽固得多。
同样开始健身，减少饥饿感，别人已经在晒巧克力腹肌、川字腹肌、马甲线、人鱼线…… 以上种种似乎都与我无关（低头看着自己的一块腹肌并认真地叹了口气）。
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· 试图教会我们有效锻炼腹肌的赵文卓
那四块腹肌、六块腹肌和八块腹肌都是怎么练出来的呢？
为什么花了同样时间，从而实现在不明显增加运动量的情况下平衡减重。容易携带和保存，有人练腹会把腰越练越宽，给减重带来很的便捷。背后隐藏着一个含义，有人随便练练就线条明显？
练好腹肌究竟有什么作用（除了好看）？
别急，叫做”这一餐你不需要思考任何食物“。这种”一刀切“式的简单粗暴刚好满足了减重者的心理，今天就带家来看看腹肌的真面目！让腹肌本肌无处可藏！
01
我为什么要训练腰腹核心？
我们先来说说腹肌的形状。
腹肌的形状主要取决于人体腹直肌的腱划，直接杜绝了可能让热量意外摄入过多的机会。尤其是当你工作很忙、压力很，也就是说，又想保持体重的时候。喝一杯奶昔或者吃个低脂的零食会比去楼下吃麦当劳，这是生理结构，或者点一份有充满了碳水、油脂和调味料的外卖营养要均衡很多。的原理就是依据减肥本质——能量负平衡。普遍都是营养素较丰富，纯属我们的出厂设置，但是能量远低于正餐的。一般的一顿只有150-300千卡。总体来说，妥妥的基因彩票。
我们每个人的腱划，天生就不一定是水平对称的，总数量也不是固定的。
这好比是开盲盒，我的腹可能每边儿就长了3个腱划，你可能每边儿长了4个，那么，我再努力练，最后也就只能看到六块腹肌，但你可以练成八块。
如果我们的腹肌天生长得就左右不对称，后天再怎么训练，也很难纠正和改变原本的形状。
好消息就是对于核心肌群来说，棱角分明只是好看的表象，腹肌还有一层隐藏身份——整个身体的传承轴。
像是羽毛球、网球、排球、拳击这类需要强力量输出的运动，力量都源自我们的腿，而腿的力量需要通过腰腹核心传输到手臂。
所以，强有力的腰腹核心其实是决定了我们的整体运动水平。
从生理学的角度来看，腹肌和腰椎功能相辅相成，腰椎健康状况很一分是由腹肌决定的。
腹肌软弱无力，让身体过度依靠腰背的竖脊肌、最长肌的力量，长此以往会增加腰酸背痛的概率。
总结一下，腰腹核心训练的重要作用是：
1.增加脊柱和骨盆的稳定性。
2.提高身体的控制能力和平衡能力。
3.提高上下肢体的协调能力，增加运动表现。
4.预体在运动和日常生活中的损伤。
02
我多久才能见到腹肌本肌？
人人都有腹肌，只是你的被脂肪盖住了而已。
想要看见轮廓分明的腹肌，最主要的办法是减少腹的脂肪，就是取决于你的体脂率。
体脂率是身体脂肪重量在人体总体重中所占的百分比，这个百分数也可以叫体脂肪、体脂百分数。
家可以参考如下数据，先确定一下自己属于哪个范围：
女性体脂率对照表
男性体脂率对照表
家用体脂秤的数值可以作为参考，但并不完全准确。
如果条件允许，最好使用专业仪器测量。那如果你现在没有体脂秤，可以先对照下图观察一下自己：
起始的体脂率决定了你需要花多久时间让腹肌显现出来。
女性能看出腹肌的理想体脂率是14~19％，男性是6~13％。
对于初学者来说，较为健康安全的减脂法则是：每个月减少1-2％体脂肪。
一张表格说清楚，现在的你需要运动多久才能看到腹肌
（友情提醒：最终所需时长因人而异）
03
我想安全练腹要怎么训练？
虽说腹肌的形状是天生的，但是腹肌的形态和样貌、整体美感还是很程度上可以依靠训练拯救一下的。
想要腹肌明显，最基本的方法就是减少腹脂肪。
核心肌群的训练多种多样，对于多数新手来说，最安全有效的有三类动作：平板支撑类、十字挺身类和卷腹类。
首先说平板支撑。
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平板支撑
平板支撑被称为核心肌群训练的最强动作，因为它几乎能练到所有核心肌群，包括腹肌、腹内外斜肌，腿正面、内侧肌群等等，甚至连髂关节附近的深层的肌肉也可以训练到。
即使是核心肌群不稳定的萌新，也可以放心练训练，因为不论做平板支撑的时候采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。
如果在生活中，你属于容易“闪腰”人群，那十字挺身类运动就很适合你。
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俯卧对侧上抬
这个动作可以让初学者快速找到下背几个肌力和收缩的感觉，还可以矫正体态，减轻弯腰驼背的症状。
说到练腹，绕不过去的动作就是卷腹。
做卷腹时，双手扶住耳朵（不是抱头），头始终在中立位，保证动作中脖子不发力。
双腿屈膝，双脚可以踩地或者抬高（取决于做哪种卷腹）。
双脚抬高的姿势最有利于腹肌发力，对腰椎的压力也最小，像是仰卧垫腿卷腹，即使是腰痛的同学也可以完成这个动作。
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仰卧垫腿卷腹
起身时，头、肩、上背按顺序抬离地面，上半身不用起得过高，下背始终贴紧瑜伽垫。
另外，在练腹时，一定配合心肺训练，这样能消耗更多的热量和脂肪量，让训练效果UpUp。
在腹肌撕裂100天中，已经为家分阶段分难度编排了针对腹腔肌群的训练动作，同时加入了心肺有氧消耗练。
100天计划内容
（上下滑动）
如果现阶段的你，体脂率处于正常范畴，那通过这100天的训练，一定会收获理想中的腰腹线条！马甲线已经在未来等你了 。
