作者：老威修斯_宋伟江
来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu)
“ 有氧基础扎实的直观表现，两边各每组20次点击播放 GIF 0.0M5.徒手深蹲，是在低心率区可以跑得比过去的自己更快。秋天，每组20次点击播放 GIF 0.0M6.跪姿腿后踢，让你有令自己欣喜的表现。”
这个所谓低心率，两边各20次点击播放 GIF 0.0M7.原地画半圈，基本是指2-3区（两个都是有氧区）为主，各做20个点击播放 GIF 0.0M8.俯卧抬腿，甚至主要是指2区。
周六例行2区2小时的慢跑。虽然每周系统自动给出的课表，每组10-20次点击播放 GIF 0.0M☆ ☆ ☆精选运动装备 限时低价仅限8月25号~8月31号即可查看全运动装备清单记得在文章最后角落里 点击一下在看按钮哦今年变好看 O(∩_∩)O最新热门内容举报/反馈，会根据前期情况评估，而有少许的时间长短不同，这个差异，也就在10-20分钟之内。由于路线的缘故，我通常都跑得差不多长，这样一来，也就变成了每周六的2区心率半马跑。
整个暑天，都是如此。
去年采用丹尼尔斯博士的分区法，2区（也许更应该叫M区吧）是在储备心率的74-84%，这个分区，实际上相当于覆盖到了了平均分配储备心率体系下的4区了。
所以丹尼尔斯博士法，对于我的能力来说，强度偏高了。现在采用的Polar自己的分区法，即以储备心率65%为3区起点（以下为1-2区），85%为5区起点。这两个数据，也是国外权威机构普遍认同的。
这个分区法，跟佳明现在采用的50-60-70-80-90-100%储备心率分区法，基本一致。
这个时候的2区，就比较低了。强度低了，好跑了，对吗？
且慢。要在这个更低的强度里，跑出速度，就更难了。
凉快，运动状态马上得到提升
入伏前的7月2日，和今天，都以2区心率，把半马跑进6配速以内。这中间长长的伏天，则全都在6分外，最慢的一次，比7月2日慢整整40秒配速。
特地用这个截图，是为了把气象数据都保留下来，以便将来方便查找。
今天的天气，其实非常适合跑3区-4区这样的高有氧到混氧的区间，如果那样，速度表现也会比较漂亮。不过我还是比较喜欢跟着课表走，因为我相信课表安排的科学性。
得到的效益，我很满意。印象中，Running Index超过60，好像也是第一次。
可能天气凉快的缘故，今天跑下来，步频182（91*2），自我感觉容易（过去都是中等）。
作为对比，7月2日那场同样低心率跑进6配速的，感知负荷（身体肌肉体会到的疲劳程度）为498，今天255。
心肺负荷一般都不会有的差异，7月2日的195，今天170，基本一致。步频184，Running Index是60。
难怪今天跑得十分舒服，十分轻松！
可以贴着课表的上线走，适当超标
北京的秋天，实在太适合跑步了！
（上图是我每次都会跑过的路段）
高气压，适合的气温，适合的适度，是拉有氧的好时机，同样也是练强度的好时机。对于正在练步频的朋友，真是特别适合。练步频时瞬间会把心率拉高，汗淋漓。在凉爽而高气压的环境里，可以让身体几乎始终是干爽的。
从上周开始，即使老老实实跟着当天课表在低强度完成。也会忍不住地拉一两段速度，跟这天气应个景。
即使今天，因为实际课表是110分钟，后面人为拉长的10分钟，我也跑了一下“恣意”，把心率拉到了3区。我坦白，我交代
要不是今天已经跑了俩小时了，结束后，真想拉个5公里速度。但想到明天还要跑。还是悠着点吧。跑步跟吃饭一样，吃完还想吃的状态，是最好的。
这种时候，其实完全可以适当“放纵”，把课表完成在2-3区内波动，也没有什么问题。如果是3区的课表，则在3-4区波动，也未尝不可。
当然，前提是，你不是在打有氧基础阶段。有的说法，在打有氧基础阶段，尽量不要去拉高心率，其中的科学原理我没掌握，所以，就不乱开口，有明白的跑友请科普。但是，对于有氧基础已经比较稳固的跑友来说，在主课表完成的前提下，在结束后拉拉速度，我觉得是可以的。
秋天外出跑的穿戴问题
1、关于光电心率。这真是一个属于“老生常谈”的问题，但又是一个很现实的问题。不少人，对跑表的态度，就是佩戴。设备提供什么信息，就采纳什么信息。这是不行的。
在北方，一进入秋天，天气马上变得干燥。而皮肤干燥，对光电心率，又有一定的影响——到冬天就更不得了了：皮肤表面温度，皮肤颜色变深，干燥，皮肤起皱，都对光电心率有较的影响。
比较有效的办法，把表按照运动的要求戴好，慢跑2-3分钟，确认手表上的心率读数靠谱，停表。重新开始记录当天的运动记录。这个2-3分钟的时间，一是有热身效果，二是对光电心率模块也有个预热效果，三是万一有误，如果勉强跑下去，到头来整场训练的数据都别别扭扭的。所以，用2-3分钟，来预热一下，有好处。
一般刚戴上手表时，都觉得够紧，但跑2-3分钟，表带和手臂之间的贴合度，松紧感，是会变化滴~
2、衣服。乍有点凉的感觉，很容易本能地多穿。穿一件长袖，与穿短袖，在跑起来时的体感差异，就很巨了。根据“运动体感温度=气象温度+10度”这个常识，目前北京的20度偏下的清晨温度，其实穿短袖是完全可以的，不需要额外带衣服，更不需要额外多穿在身上。
3、带水。这是个我非常头痛的问题。我今年暑天之前跑半马从来不带水，但是坚持跑长距离的次数，的确也没有今年暑天多。带了几次以后，感觉长距离带水，还是有意义的——即使不渴，隔半小时喝一口或者簌簌口，与不喝水的感觉，还是有很差异。
但是，带着一瓶500毫升的水，用手握着，对于喜欢空手跑步的我来说，是有较的累赘感的。有时候想，就当像有些跑友那样带手机跑步吧。
秋天，虽然没有夏天热，但北方很干燥，建议超过一个半小时的跑步，还是带水。
4、长距离跑之前要不要垫食？
我的回答是，要。
尽管我的血糖非常稳定，我也不担心会因为跑得久而导致血糖低的问题。但我还是建议长距离跑前，要垫食。譬如，一片面包。
适量进食（这时候补充的主要是碳水）有助于补充一晚上下来的身体储能匮乏。具体要补多少，不能一概而论，但有总好过没有，这个总没有错。
其次，适当进食后，人的代谢机制会被激活，理论上，应该更容易促使身体在运动中胆地启用体内的储能。这不也是我们希望通过运动多消耗的本意嘛？
如果胃够强，吃个香蕉，则更能有效防止疲劳带来的抽筋（香蕉含钾丰富）。
我的胃足够好，我可以空腹吃香蕉。所以，每周六，我都会吃一小根香蕉，一个小面包，适量水。这样出门，拉个两小时，到后程都很有劲。当然，还有一瓶水。
如果当天是间歇跑，也一定会垫食。
秋天是个运动初手上道的好时机
我个人体会，如果想要通过跑步来健身、减肥，最佳的启动期，就在秋天。
适当的气温，适当的湿度，适当的穿着，不容易受伤的身体状态，都鼓励着正在跑道边徘徊的人们，向他们彰显着，这是毅然踏上跑道的好时机。
如果秋天没有勇气跑上道，基本上，你的计划，要等到来年4-5月份了，而那时，又要过滤掉批有过敏症的朋友——换言之，对于有春天花粉过敏的朋友来说，如果秋天踏不上跑道，就要等下个秋天了……
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