很多人开始跑步也许是为了减肥，为了身体健康，为了参加比赛....总之，每个人都有每个人的理由。
但是坚持跑步一段时间之后，很多人会想：怎么才能跑得更快？
有不少人为了快速达到目标，短时间内加跑量、提高速度，然后就出现了各种伤病。
跑步本应该是快乐的，如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐，那就得不偿失了。
跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。
一旦你受伤了，你就会学到一条无奈而又宝贵的经验：能跑是一件很奢侈的事情。
相比速度、比赛成绩、PB，身体健康才是第一位的。
跑前热身必不可少
热身不仅能够让全身肌肉得到充分的展开，也能够让你的关节变得更灵活，具体好处体现在下面几个方面：
提高运动表现，让你跑得更快；
减少运动损伤的发生；
让你在开始跑步的时候感觉更好。
相比静态拉伸或者不热身，最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率，让身体比如肌肉，关节等为跑步做好准备。
下面这几组动态热身动作家可以认真的学一下，都比较简单：
第一组：
在田径场或者空间较的场地进行
（每个动作20-30秒）
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跑动脚尖上踢
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跑动高抬膝
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跑动后踢腿
第二组：
有台阶或者长凳子的地方
（每个动作20-30秒）
保加利亚箭步蹲
单腿侧深蹲
步下蹲
步爬楼梯
第三组：
原地进行的动作
（每个动作30-45秒）
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挺直两侧弯腰
前后交叉甩手臂
侧伸腿转体
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延迟踢摆腿
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跑步姿势前后踢腿
如果你打算进行强度较的练，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成分或全距离，那么就需要在练前进行充分的热身。
先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组100米热身动作练(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。
跑后的拉伸不能缺失
拉伸在很多情况下比跑步本身更重要，有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间，那是对自己身体不负责任的表现。
跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸，你可能觉得没什么，但是如果经常跑后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了。
如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿势和惯的不当，很有可能造成终身的伤病。
推荐拉伸动作
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拉伸股二头肌，放松腓肠肌
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拉伸臀肌
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髋关节拉伸
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拉伸股四头肌
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内收肌拉伸
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肩，颈和背拉伸
充分做好跑前热身、跑后拉伸，健康、无伤跑起来！
今日话题
你的热身、拉伸时间是多久？
资料来源：咕咚
组装：林靖宜
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