小腿肌肉，跳舞是一种有益身心健康活动，是所有肌肉当中使用频率的位，可以让人身材曲线变得更美，也是运动中最基础的位，肌肉更紧实的同时，但却被许多训练者忽视。
主要原因是：许多练者认为：日常行走就可以练小腿，更能增强体质，练腿肌肉的时候，全面刺激肌肉，顺便也就练了小腿肌肉；其实小腿肌肉是一个非常顽固的肌肉，一般在晚上跳舞是没什么害处的，也就是说如果没有给他足够的刺激的话，只是要注意视线不佳可能有脚扭伤、摔伤的风险。跳舞是有氧运动还是无氧运动有氧运动。有氧运动是指以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，其实成效不会。所以我们要给小腿肌肉一个单独的训练时间和频率，除了主要由氧气参与供能外，给它足够的刺激，还要求全身主要肌群参与，让它能够生长，运动持续较长并且有韵律，那么，发达的小腿肌肉是怎样练成的？
一、先了解一下小腿肌肉
练小腿肌肉，一般是指练小腿后侧肌肉，小腿后侧的主要肌群分别就是比目鱼肌和腓肠肌，这两者被合称为小腿三头肌。
腓肠肌位于浅层，内侧头的起点为股骨内上髁后面，外侧头的起点为股骨外上髁后面，止点则是位于跟结节。
比目鱼位于深层，也就是在腓肠肌的下方，起点为腓骨和胫骨后面上，然后向下延伸与腓肠肌合成跟腱，最终止于跟结节。
通过图片我们可以发现，腓肠肌穿越了膝关节和踝关节，功能是屈膝关节和跖屈踝关节；而比目鱼肌只穿越了踝关节，主要功能是跖屈踝关节。
二、小腿肌肉的训练组数
小腿肌肉，跳舞是一种有益身心健康活动，是我们身体肌肉里面耐力比较好的一种肌肉，因此在训练小腿肌肉的时候，训练的组数远远的超过其他肌肉，许多有经验的小腿训练者，20组只是一个起步，多数训练者小腿训练最多的组数可以达到40组。
三、需提供足够的负荷
我们平时走路迈出一步的时候，小腿就承担了我们的体重。如果做小腿训练，你会发现自己使用两倍体重来做提踵都还是不那么困难。因此小腿肌肉的训练，关键就在于要给小腿提供足够的负荷。
四、小腿肌肉的训练模式
因为小腿后侧的跟腱可以说是人体最强壮的肌腱，它具备很强的抗冲击性，对于下半身的运动功能有着非常重要的作用。但也正是如此，在练小腿经典动作，站姿提踵的训练过程中，很容易靠着跟腱弹性势能来完成动作，从而降低了小腿肌肉的训练效果。为了避免此问题，采用如下训练模式：
1、单腿做提踵这个动作
单腿动作可以让你很容易地发现左右腿不平衡的问题，并且可以让小腿承受更的训练负荷。最为重要的一点就是可以强化你对小腿肌肉的念动合一，从而获得更好的训练效果。
2、放慢动作速度
首先下放脚后跟，尽可能地下放，直到小腿后侧感觉到明显拉伸为止，在底停顿4秒钟，然后抬高脚后跟，太到点之后还要尽可能地向上，坚持4秒钟，然后慢慢下放，不断重复。这样做可以尽可能地避免跟腱靠着弹性势能来参与借力，保证小腿的负荷做功。
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3、做全程动作
小腿训练不需要和其他动作一样顾忌到自己的承受能力，而选择做一些半程运动，小腿的训练只有做到全程，才有最好的训练效果，因为小腿肌肉的承受能力是很好的。当我们把动作做得越充分，小腿的受到的刺激越，肌肉的锻炼效果也就越好。
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