瑜伽半月式是一个相当有挑战性的瑜伽体式。它不仅需要核心力量和臀灵活性，所以更要开髋很多瑜伽初学者都容易有髋紧张的问题，而且还挑战您的协调能力和平衡感。
对于初学者来说，今天就来分享8个瑜伽动作对下半身紧张有很好的调节作用，这个姿势可能是练中的高级姿势。对于更高级的练者，收藏了练起来！01至善坐双腿交叠盘坐拨动臀肌向后，这是练
体式详解
从战士2开始。将重心移到右脚，坐骨坐实地板双膝自然向下放松，右手掌撑地，手臂放松呼气，同时，脊柱拉长，左脚跟随向前移动一步，肋骨内收保持8个呼吸，接近右脚。
呼气，放松好处：伸展髋、灵活骨盆02三角伸展式站立，左手叉腰，双脚分开约一腿长距离左脚向外90度，身体向右侧伸展，左脚跟对右脚足弓吸气延展脊柱，将左腿抬离地面，并使左脚平行与地板，右腿垂直于地面。
将右手臂向上伸展，与肩在同一条直线上，指尖指向天花板，
转头向上，眼睛看向指尖方向，将视线固定在一个点（称为Drishti）上。这将帮助您保持平衡。
要退出姿势，请弯曲站立腿，然后将后脚踩到地面上。回到战士2。
在半月式中您的身体在做什么
在半月式中，脊柱是中立的，胸略微旋转以向侧面。如果头朝上，则颈也会旋转。
在上半身中，前臂保持中立，外展肩膀并外旋。
对于下半身，我们须分别看站立腿和抬高腿。站立腿的关节处于活动状态。髋关节屈曲和外展，而膝盖自然伸展。脚踝背屈。
在抬起的腿中，髋关节伸展并内收，膝盖也自然伸展。脚踝处于背屈状态。
哪些肌肉参与运动？
在姿势下，脊柱伸肌和屈肌在同心和偏心收缩之间交替，以保持脊柱的正位。为了使头朝天花板旋转，颈和头后的肌肉也需要同心收缩。朝下侧面的脊柱肌肉必须偏心收缩以抵抗侧面弯曲而产生重力。
在站立的腿中，臀中肌和臀小肌会影响髋关节的外展。
在抬高的腿中，腘绳肌和臀肌肉同心收缩以伸展臀。
在半月式中您应注意什么？
避免胸向地板旋转：当你努力用触地时，通常会发生这种情况。为了克服这个问题，请在前手下方放一个瑜伽砖，以增加一些高度。这将使您可以更轻松地将胸朝上打开。
避免锁膝：锁膝不仅承担受伤的风险，同时也降低了髋关节的灵活性。您将无法保持骨盆打开。
避免过度拉紧脖子：如果您的脖子有任何问题，请转头面对地板或前面，而不要仰望天空。
姿势变化
初学者可以借助辅具练
1.使用瑜伽砖
如果您很难将手触地，请使用瑜伽砖。练中调整瑜伽砖的高度，即从处开始，随着平衡和稳定性的提高，慢慢降低高度。
2.靠墙
如果用一只脚保持平衡很难，那么试试在墙壁附近练。将抬起的脚支撑在墙上。这有助于您的腿平行于地板。
3.同伴辅助
您可以将同伴当作墙壁，臀支撑伴侣的身体。同时，脊柱拉长，可以用手支撑您的下臀而无需将其向上拉。这样可以使您的胸稳定向上旋转。
如何增加强度
想在半月式中挑战自己，请尽可能长时间地保持姿势-可长达30秒。
1.抬起下面的手
一旦您在半月式中感觉稳定，就可以逐渐减轻您的下面手的重量，直到中指尖触地。或是将手悬停在地面上方。
2.仰望天空
如果感觉稳定，则可以将上臂伸直，使其垂直于地面。如果能够保持平衡，请缓慢旋转头，以使视线向上。
3，高级变体
Ardha Chandra Chapasana是半月式的高级变体。弯曲抬起的腿，使脚后跟向臀移动。您的上手向后伸，并扣住脚踝。将脚推入手中，形成柔和的后弯。
半月式的好处
该体式是改善您的平衡和专注力以及核心稳定性的绝佳姿势。它还增强了整个身体，特别是腿，脚踝和脚。这个姿势还可以帮助您打开胸胸腔和肩膀。
由于它增强了平衡感，因此它可以减轻压力并帮助您头脑清醒。
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